Iławski klub Taekwondo

dominika

TRENING SIŁOWY

Trening siłowy powinien być nieodłączną częścią treningu walk wschodu. Dzięki niemu mięśnie mają większą wytrzymałość i siłę, co oczywiście zwiększa moc uderzeń i bloków. Uderzenia stają się szybsze i bardziej "wybuchowe". Ćwiczenia z ciężarami wzmacniają też stawy, wiązadła i ścięgna. Mocne mięśnie nie męczą się szybko - po treningu nie ma się zakwasów ani nie jest się obolałym.

ZASADY OGÓLNE:

Każdy, kto zamierza użyć treningu siłowego do polepszenia swoich zdolności w sztukach walki musi znać podstawowe założenia tego rodzaju ćwiczeń. Inaczej ćwiczy się, aby zwiększyść wytrzymałość mięśni, a inaczej, aby zwiększyć ich objętość. Poniżej przedstawiłem zasady opierające się na M P ( Maksymalnym Powtórzeniu ). Jest to maksymalne obciążenie, z którym jesteśmy w stanie wykonać jedno pełne powtórzenie danego ćwiczenia. Ogólnie uznaje się, że:

- aby zwiększyć siłę uderzeń i ich szybkość zaleca się ćwiczenia z dużym obciążeniem, 4 - 6 powtórzeń w serii. Ciężar, z którym ćwiczymy, powinien wynosić od 80 do 100 % MP. ( jest to równoważne z ciężkim treningiem siłowym )

- aby zwiększyć ogólną siłę, wytrzymałość i masę mięśnia należy wykonywać 8 - 10 powtórzeń w serii, przy czym MP powinno wynosić 40 - 60 %. Ten rodzaj treningu jest zazwyczaj stosowany przez koszykarzy, piłkarzy, pływaków i niektórych kulturystów. Jest to pośrednia forma pomiędzy czysto siłowym treningiem i lekkim, wytrzymałościowym.

- aby zwiększyć wytrzymałość mięśnia wykonuje się zazwyczaj 12 - 15 powtórzeń ( choć można i 30 ) w serii. MP wynosi tu od 20 - 40 %.

Ilość serii każdego ćwiczenia waha się średnio od 3 do 6. Pomiędzy nimi robi się 1 - 2 minutowe przerwy ( ale nie bezczynne - najlepiej rozluźniać, lekko rozciągać i "strzepywać" mięsień ). Można używać tego samego obciążenia przez wszystkie serie lub też zwiększać je stopniowo z serii na serię.

Każdy, kto dopiero zaczyna trening z obciążeniem, powinien zacząć od treningu wytrzymałościowego, z niewielkim ciężarem i dużą ilością powtórzeń, aby przyzwyczaić ciało do tego rodzaju ćwiczeń. Dopiero po 1 - 2 miesiącach można przejść na wyższy poziom.

Przed każdym treningiem należy się rozgrzać, np. na rowerze stacjonarnym lub truchtem i wymachami. Dobrze jest rozciągnąć statycznie te mięśnie, które zamierzamy ćwiczyć.

Nie należy zapominać o oddychaniu i nie wolno wstrzymywać powietrza w trakcie wykonywania ćwiczeń. Wdech wykonuje się w pozycji startowej, wydech następuje w trakcie wykonywania powtórzenia. Wracając do pozycji startowej znów wykonujemy wdech.

Po treningu dobrze jest uspokoić organizm lekkimi ćwiczeniami i rozciąganiem ( patrz: Ogólny schemat treningu... - Zakończenie treningu ).

CZĘSTOTLIWOŚĆ ĆWICZEŃ:

W takim razie ile razy w tygodniu trenować z ciężarami? Ogólnie uznaje się, że trening jednej części ciała na tydzień wystarczy, zwłaszcza jeśli wykonuje się najcięższy rodzaj treningu, z dużym obciążeniem. Używając lżejszego, można ćwiczyć daną partię dwa razy w tygodniu pamiętając o tym, aby ćwiczyć ją nie częściej niż co drugi dzień. Mięśnie potrzebują odpoczynku i czasu na odbudowę.

Dobrym pomysłem jest ćwiczenie z ciężarami np. w poniedziałki, środy i piątki, podczas gdy we wtorek, czwartek i sobotę wykonuje się trening aerobowy. Niedziela jest dniem wolnym.

Można też ćwiczyć trzy dni pod rząd, zrobić dzień przerwy, znów trzy dni ćwiczeń i dwa dni przerwy. Możliwości jest zresztą wiele i każdy może dostosować trening do swoich potrzeb.

TRENING SIŁOWY W SZTUKACH WALKI:

Czy wszystkie ćwiczenia są przydatne dla kogoś, kto praktykuje sztuki walki? Z pewnością większość. W kolejnych punktach przedstawiam kilka przykładowych programów na zwiększenie skuteczności ciosów i kopnięć. Programy te można wykonywać z dowolnym obciążeniem, choć najbardziej korzystne dla adepta sztuk walk jest wykonywanie ich w 3 - 5 seriach, po 8 - 10 powtórzeń ( ze średnim obciążeniem ).

Szermierz

zastanawiam się czy ćwiczyłaś kiedykolwiek wg podanych metod. Bo ja myślę że nie.

a propo treningu siłowego jeśli MP oznacza maxymalne powturzenie, to faktycznie robimy tyle powtórzeń co napisałaś, ale cieżar do ćwiczenia dobieramy 70-80%-(85%MAX) MP (maximum jakie wyciskamy)
bo to troche paradoks załóżmy że maxymalnie jestem w stanie podnieść na klatke 100 kg- 1 raz, wiec przy treningu siłowym i 4-6ciu powturzeniach w serii niema mowy że dam rade wycisnąć ten ciężar 6 razy !!!

Zamieszczaj plany któe sprawdziłaś, bo łatwo skopiować błędy.

Siwek

Dominika: Fajny artykuł, ale mogłaś go wkleić w temacie który stworzył Szermierz o róznych metodach treningu. No i mam wrażenie ze nie jest skopiowany do końca. No i jeszcze taka sprawa, ze jak sie kopiuje czyiś tekst to warto podać autora, lub chociaż adres stronki bo ktoś sie moze obrazić Wink

ale tak ogólnie to artykuł jest OK. Na pewno skorzystam Wink

Szermierz: chill out, ona ma niecałe 14 lat Wink

i na pewno tego nie ćwiczy ale pewnie chciała zeby ktoś z nas to przeczytął i sie czegoś dowiedział Wink

W ogóle warto wspomniec, że nie powinno sie ćwiczyć intensywnie siłowo osobom ktorych organizm sie dopiero rozwija. Wtedy to bardziej szkodzi niż pomaga. Najlepiej odczekać sobie kilka lat od okresu dojrzewania i dopiero. Trening w siłowy u rozwijającej sie osoby może zachwiać rozwijanie sie szkieletu.
(dziecko po urodzeniu zamiast większości kości ma chrząstki, które stopniowo zmieniają sie w normalne kości. U osób dorosłych chrząstki są tylko w kilku miejscach np niektóre stawy, nos, uszy Wink

)
Zbyt wielkie obciążenie powoduje przeciążenie tych chrząstek które są duzo delikatniejsze niż w pełni wykształcone kości.

Od razu uprzedzam kolejne pytanie:
NIE! pompeczki nie szkodzą można je robić bez problemu Wink

pozdrawiam

dominika

Aha, spoko na nastepny raz podam stronke... Wink

Zapomniało mi się Razz

Szermierz

spox.. post był w dobrych intencjach Wink

Nazgi/dave

Trening silowy jest fajna rzecza ale wtedy kiedy jest on dobrze zaplanowany. Napewno osoby takie jak my ( sztuki walki ) nie moga robic cwiczen typowo kulturystycznych gdyz w pozniejszym okresie ograniczy on nasze mozliwoscy staniemy sie silniejsi ale wolniejszi.... Trening silowy przydalbym sie nam wszystkim, moze udaloby sie dogadac z jakas silownia zebysmy sekcjia wchodzili tam na dwie godzinki cyz cos.. Mozna tez zawsze skomponowc wlasna silownie.. ( np u trenera w piwinicy Very Happy

_ kazdy by zaltwil jakies sztangielki, laweczke czy cos, takie rzeczy w rozlozeniu na sekcje nie wyszly by drogo. Mozna by sie nad tym zastanowic ... Wink

Siwek

ja tam zawsze byłem zwolennikiem ćwiczeń bez sprzętu Wink

triceps? - pompki
biceps? - drązek
klata, plecki? - szeroko pompki i szeroko drązek Wink

sprzęt typu hantelki czy sztanga pozwala po prostu dokładniej wyćwiczyć dany mięsień.

Nazgi/dave

Pompki w wiekszych ilosciach dzialaja bardziej na wytrzymalsc niz na sile ( duzo powtorzen )...

Siwek

jasne, ale jak masz za łatwo to bierzesz sobie krzesełko i kładziesz na nim nogi, dalej za łatwo? stajesz na rękach i jedziesz Wink

dominika

Hehe, ja tam mam jeszcze słabe ręce robie około 20-25 pompek Razz

hehe